고관절은 걷기와 스쿼트와 같은 움직임에만 관여하는 것이 아닙니다.
켜고 끌 수 있습니다( : 반드시 해야 할 행동이기도 합니다^^
필라테스의 네 번째 운동인 One-Leg Circle 운동은 골반과 대퇴골 안정화 분리도움이 됩니다. 각 관절은 그룹으로 또는 개별적으로 움직일 수 있어야 하지만 일상 생활에서 이러한 미세한 움직임을 수행할 기회는 많지 않습니다.
엉덩이에서도 힘은 상체와 하체에 정확하게 전달됩니다. 햄스트링 등의 동적 스트레칭이 가능합니다. 고관절의 가동성 효과제공합니다.
다리가 몸을 가로지르거나 옆으로 갈 때 척추의 회전근개는 골반의 회전을 시작하기 위해 먼저 수축합니다.해보자. 그러므로 회전근개 근력 및 신전 훈련을 통한 유연성돕다.
행동 설명대로 진행편리한 비디오는 다음과 같습니다(:
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‘한발서클’은 어떻게 하나요?
* 녹색 텍스트: 호흡 * 다른 교재와 다른 빨간 글씨로 된 교수법
| 필라테스 성경 (조셉 필라테스) | 필라테스 해부학 (베이스 버전) | 필라테스 운동 백과사전 (비키 티몬 ver.) | |
| 주문 설명 | 자세 1) 매트나 바닥에 눕는다. 팔을 앞으로 뻗으십시오(어깨 너비로 벌리고 몸에 가깝게, 손바닥은 바닥에 댑니다). 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗고 들어 올리되, 발가락도 한 지점을 향하게 합니다. 발가락은 고관절 라인과 정렬되어야 합니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 단단히 고정하되 발가락이 천장을 향하도록 뒤꿈치를 꽉 쥐십시오. 이 발 모양을 “굴곡된 발”이라고 합니다. |
1단계) “시작 위치”에 누워 팔을 몸 양쪽에 놓고 손바닥은 아래를 향하게 하고 두 다리를 매트에서 곧게 폅니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 다리를 천장 쪽으로 뻗어 매트와 수직이 되도록 합니다. 발을 위로 올리십시오 매트에서 발을 약간 구부리십시오 (발목 배측 굴곡) |
1. 누워서 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 가슴은 닫힌 상태를 유지하고 몸통 근육은 연결된 상태를 유지합니다. |
| 자세 2) 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른쪽 다리로 시계 반대 방향으로 큰 원을 그립니다. 원을 그리면서 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 돌고 오른쪽으로 돌면서 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
오른쪽 다리가 원래 위치로 돌아오면 숨을 들이쉬세요. 즉, 다리가 시작점을 향해 천장을 향해 올라가면서 숨을 들이마십니다. |
2 단계) ‘숨을 내쉰다.’ 들어 올린 다리를 몸의 정중선 위로 돌고 골반의 한쪽을 매트에서 들어 올립니다. 계속해서 다리를 아래로 원을 그리며 다른 다리 위로 골반 뒤쪽이 매트에 수평으로 놓이도록 합니다. |
2. 척추 움직임을 피하면서 엉덩이에서 크고 작은 원을 그립니다. | |
| 자세 3.4) 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 다리로 시계 방향으로 큰 원을 그립니다. 원을 그리며 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위로 돌고 왼쪽으로 걸을 때 다리를 제어할 수 있는 만큼 벌립니다. 왼쪽 다리가 원래 위치로 돌아오면 |
3단계) ‘숨을 쉬다’ 다리를 원래 올라간 방향으로 계속 돌고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 원에 대해 다리를 번갈아 가며 다른 쪽 다리와 동일한 패턴을 반복합니다. 각 다리에 5회 원을 그리십시오. |
호흡: 원을 완성하면서 원의 중간 지점에서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 한 원을 완성하면서 숨을 들이쉬고 다음 원에서 숨을 내쉴 수도 있습니다. | |
- 녹색 텍스트: 호흡
교육 팁!
필라테스 성경 (Joscep Pilates)
- 다리를 같은 방향으로 한 번 전환 5번 뽑습니다. 오른쪽으로 5번, 왼쪽으로 5번
- 오른쪽 다리~에서 발가락을 곧게 펴고 무릎을 곧게 펴고 움직이지 않도록 고정하십시오.두고 왼쪽 다리 또한 무릎이 매트나 바닥에서 떨리지 않도록 곧게 펴세요. 단단히 고정이때 왼발을 ‘풋 플렉스’어깨와 머리는 항상 매트나 바닥에 눕히세요.
- 오른쪽 엉덩이땅에서 떨어지다 다리의 움직임에 따라 움직인다관찰하다
- 왼쪽 다리가 움직일 때 왼쪽 엉덩이가 어떻게 올라가는지 주목하십시오. “스윙”하고 원을 그릴 때 가능한 한 넓게 엽니다. 항상 어깨와 머리를 매트나 바닥에 단단히 고정하십시오.
필라테스 해부학 (Base ver.)
- 1단계에서 골반의 앞과 뒤를 동시에 끌어올리는 것을 잊지 마세요. 복부 및 척추 신전근의 동시 수축은 골반이 앞으로 또는 뒤로 과도하게 기울어지는 것을 제한합니다.여기에는 척추 회전근 근육을 사용하는 것이 포함됩니다. 골반을 좌우로 부드럽게 회전다리가 원형 동작을 보완하도록 합니다.
- 무릎 확장으로 무릎을 똑바로 유지하십시오.발목의 저측 굴근을 사용하여 공중에서 발의 직립 자세를 유지함으로써 원을 그리는 긴 다리 라인 유지발목의 족저굴곡근 매트에 발을 구부린잡고 있다
- 부드러운 움직임을 유지각 다리는 수직 위치로 돌아갑니다. 강조하기 위해 원의 끝에서 일시 중지에 추가
- ‘소개하다.’ 꼭두각시처럼 (꼭두각시) 천장에 매달린 줄이 다리 원 운동을 유발한다고 상상해 보십시오.시도 해봐. 동시에 골반과 척추는 중앙에서 측면으로 그리고 다시 중앙으로 진자처럼 굴러갑니다. 균일하고 지속적인 흐름은 측면 진자 움직임과 원형 다리 움직임이 완벽하게 조정된 경우에만 달성될 수 있습니다.
필라테스 운동 도감 (Vicky Timon ver.)
- 발가락이 천장에 닿도록 다리를 쭉 뻗는다.
- 몸바닥에 붙어있는 것처럼 가만히 있어하다.
- 와 같은 자연스러운 곡선을 유지하면서 항상 엉덩이 중립잡고 있다
- 어깨 과부하를 피하십시오. 등 상부의 모든 에너지는 복근으로 들어갑니다.밀어내야 한다
- 호흡: 원을 완성하면서 원의 중간 지점에서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 한 원을 완성하면서 숨을 들이쉬고 다음 원에서 숨을 내쉴 수 있습니다.
목표물 위로 굴러가는 근육
전방 척추 회전근 및 안정기: 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근
후방 척추 회전근 및 안정기: 척추기립근(척추근, 전장근, 간간근), 반가시근, 후방 심부척추근
함께 사용하는 근육
고관절 굴근: 장요근, 대퇴직근
엉덩이 신근: 대둔근, 햄스트링
고관절 납치범 : 중둔근, 소둔근
고관절 내전근 : 내전근, 내전근, 내전근, 박근
무릎 신근 : 대퇴사두근
발목 발바닥 굴근 : 비복근, 가자미근
발목 드롭: M. 전경골근, M. 장장신근
원천 :
